Uzun yürüyüşler sırasında IT band sendromu ağrısına hangi dizlik yardımcı olur?

Lila kayalık bir çıkıntının üzerine oturmuş, dizinin dış tarafı zonklayarak önündeki 6,4 kilometrelik yokuş aşağı patikaya bakıyordu. 32-yaşında-haftalarca Rocky Dağları'ndaki ilk sırt çantasıyla gezisini planlamıştı-ancak her inişinde alevlenen keskin, yakıcı bir ağrı olan IT band sendromu yüzünden raydan çıkmıştı. "ITBS hakkında bir şeyler okumuştum ama bunun sadece 'yürüyüşçü dizi'-için üstesinden gelebileceğim bir şey olduğunu düşünmüştüm" diyor. "6. kilometrede topallıyordum ve gözyaşları terle karışıyordu. Fizyoterapist olan arkadaşım çantasından bir BT bandı çıkardı ve şöyle dedi: 'Bu bir yara bandı değil-yardım-sürtünmeyi bu şekilde düzeltirsin.' Dizimin altından bağladım, ayağa kalktım ve acı gitmişti. Yolu tamamladım ve o gece buz torbası yerine kamp ateşinin yanında gülümseyerek oturdum. O kayış sadece acımı dindirmekle kalmadı, bana geri dönme sevgimi de verdi."

Uzun yürüyüşler IT band sendromu için mükemmel bir fırtınadır. IT bandı (kalçanızdan kaval kemiğinize kadar uzanan kalın, lastiksi bir doku şeridi), uyluk kemiğinizin (femur) dış kenarına tekrar tekrar sürtündüğünde tahriş olur. Yürüyüş bu sürtünmeyi üç temel yolla güçlendirir:

Yokuş Aşağı İnişler: Yokuş aşağı her adım dizinizi hafifçe dışarı doğru bükmeye zorlar ve IT bandını uyluk kemiğine daha fazla bastırır. 2021'de yapılan bir araştırmaSpor Bilimleri Dergisiyokuş aşağı yürüyüşün düz yollara kıyasla IT bandı sürtünmesini %60 artırdığını buldu.

Tekrarlayan Adımlar: Uzun yürüyüşler binlerce aynı diz hareketi anlamına gelir-her adım IT bandını biraz daha ovalayarak hafif tahrişi şiddetli ağrıya dönüştürür.

Ağır Paketler: Yüklü bir sırt çantası (20+ lbs) duruşunuzu değiştirerek kalçalarınızı öne doğru çeker ve dizlerinizin içe doğru çökmesine neden olur. Bu yanlış hizalama IT bandını gererek sürtünmeyi kötüleştirir.

Genel dizlikler (temel kompresyon kollukları gibi) burada başarısız olur-BT bandının sürtünme noktasını hedef almazlar veya yürüyüşün benzersiz taleplerini (ter, dik arazi, uzun süreli aşınma) karşılayamazlar. En iyi ITBS yürüyüş destekleri "patikaya-hazırdır": sürtünmeyi azaltır, yanlış hizalanmış dizleri dengeler ve yolda 8+ saat boyunca rahat kalırlar. Aşağıda hangisinin yürüyüş tarzınıza uygun olduğunu keşfedeceğiz.

Birincisi: Bir Korseyi Yürüyüş için "ITBS-Dostu" Yapan Nedir? (Pazarlık Dışı-Özellikler)

ITBS-Yürüyüş-belirli modellerinde tüm diş telleri işe yaramaz; sürtünme ve acıyla mücadele etmek için şu temel özelliklere ihtiyaç vardır:

BT Bandı Hedefleme: Destek basınç uygulamalıdırKesinlikleIT bandının femurla buluştuğu yer (dizden 1-2 inç yukarıda). Bu "sürtünme bölgesi" ağrının başladığı yerdir-dizin tamamını kaplayan genel diş telleri bunu kaçırır.

Güvenli,-Kaymaz Uyum: Yürüyüş terlemeyi, eğilmeyi ve köklerin üzerinden atlamayı içerir- aşağı kayan bir destek çalışmayı durdurur. Yerinde tutmak için silikon tutuculara veya ayarlanabilir kayışlara bakın.

Hafif + Nefes Alabilir: Ağır, hacimli diş telleri sizi ağırlaştırır ve dizinizi terletir (bu da tahrişe yol açar). Ağırlığı 2 onstan hafif olan, ince, nemi-emen kumaşları (naylon-elastan karışımları, ağ) tercih edin.

Yollara Dayanıklı: Desteğin kayalardan kaynaklanan çiziklere, yürüyüş pantolonlarından kaynaklanan sürtünmelere ve tekrarlanan bükülmelere karşı dayanıklı olması gerekir-yürüyüşün ortasında yıpranan dayanıksız dikişler olmamalıdır-.

Düşük-Profil Tasarımı: Soğuk havalarda veya yağmurluk giyerken-kritik bir durum oluşturmadan yürüyüş pantolonunun altına sığmalıdır.

Açık hava sporcuları konusunda uzman olan fizyoterapist Jake Miller şöyle açıklıyor: "ITBS yürüyüş destekleri tüm dizi 'desteklemekle' ilgili değil-belirli bir sürtünme noktasını durdurmakla ilgili. İyi bir destek kısıtlayıcı bir sargı değil, dış dizinizde hafif bir 'sarılma' gibi hissettirecektir. Ayrıca parkurun başlangıcından 10 mil uzakta olduğunuzda dayanmalıdır-hayır yürüyüş ortasında-ayarlamalar."

 

1. IT Bandı Sıkıştırma Kayışı (Düz-İla-Orta Patikalar + Hafif ITBS için En İyisi)

Hafif ITBS'niz varsa (yalnızca uzun yokuş aşağı uzanmalarda ağrı) veya çoğunlukla düz / orta dereceli parkurlarda yürüyüş yapıyorsanız, bir IT bant sıkıştırma kayışı en iyi seçeneğinizdir. Küçük ve hafiftir ve doğrudan-sürtünme bölgesini hedefler, üzerinize ağırlık yapacak fazladan bir ağırlık yoktur.

ITBS Yürüyüşünde Neden Çalışıyor:

Hassas Basınç: Kayış dizin 1-2 inç yukarısında durur ve IT bandına hafif, sabit bir baskı uygular. Bu basınç bandı hafifçe "kaldırır" ve femura sürtünmeyi azaltır. Lila'nın kayışı şu şekilde çalışıyordu: "Dizimin dış kısmına baskı yaptığını hissedebiliyordum ama sıkı değildi-sadece yanmayı durduracak kadar. Yokuş aşağı giderken onu taktığımı unuttum."

Ultra-Hafif: Çoğu kayışın ağırlığı 1 onstan azdır-birden fazla-günlük yolculuklarda bile onları çantanızda zar zor fark edeceksiniz.

Ayarlanması Kolay: Velcro kapatmalar, yürüyüş ortasında-gerginliği ayarlamanıza olanak tanır (örneğin, düz yollarda gevşetin, inişten önce sıkın).

En İyi Seçim: Mueller IT Band Sıkıştırma Kayışı

Jake Miller hafif ITBS için bu kayışı öneriyor: "Yürüyüş hastalarım arasında en popüler seçimdir. Basınç hedeflidir, hafiftir ve siz terlediğinizde bile yerinde kalır. Yürüyüşçülerin parkurları kısa kesmekten 25 kilometrelik günleri bu kayışla bitirmeye kadar gittiğine tanık oldum."

Kullanıcı Görüşleri: Lila'nın Rockies Geri Dönüşü

Lila, Mueller kayışını kullandıktan sonra, yıllardır kaçındığı 12- millik patikayı aştı: "Yokuş aşağı Rockies patikasından daha dikti ama hiç acı çekmedim" diyor. "İnmeye başlamadan önce kayışı ayarladım ve tüm zaman boyunca yerinde kaldı. Kampta bile çıkarmayı unuttum, o kadar rahattı ki. Şimdi ne olur ne olmaz diye sırt çantamda saklıyorum."

Kimin İçin:

Hafif ITBS'li yürüyüşçüler (yalnızca uzun inişlerde veya 8 milden uzun parkurlarda ağrı).

Düz{0}}ile-orta dereceli patikalar (örneğin, orman yolları, sahil yürüyüşleri).

Minimum miktarda yük isteyen günlük yürüyüşçüler veya birkaç-günlük sırt çantalı gezginler.

2. Yan-Stabilize Basınç Kolu (Dik Yollar için En İyisi + Orta Seviye ITBS)

Dik, teknik parkurlarda (çok sayıda geri dönüş ve yokuş aşağı adımla) yürüyüş yapıyorsanız veya orta düzeyde ITBS'niz varsa (ağrı 3-5 mil içinde başlar), yandan-stabilize edilmiş kompresyon manşonu ekstra destek sağlar. Dik araziler için kritik olan diz hizasının bozulmasının- önlenmesi için IT bant basıncını yumuşak yan panellerle birleştirir.

ITBS Yürüyüşünde Neden Çalışıyor:

Dahili-BT Bant Pad'i: Dış koldaki küçük, yükseltilmiş ped sürtünme bölgesini hedef alırken, kolun geri kalanı kademeli kompresyon sağlar (yorgun kaslara kan akışını artırır).

Esnek Yan Paneller: Dizin iç ve dış kısmındaki ince, esnek paneller dizinizin içe doğru çökmesini önler (ITBS'yi kötüleştiren yaygın bir yürüyüş duruşu sorunu). Bu, IT bandının çok fazla esnemesini önler.

Nefes Alabilen Örgü: Dizin arkasındaki file paneller uzun tırmanışlar sırasında serin kalmanızı sağlar-kol kısmı terlemez.

En İyi Seçim: Neo-G Aktif ITBS Destek Kılıfı

Birkaç günlük gezilere liderlik eden yürüyüş koçu Sarah Lopez, müşterileri için bu kolu kullanıyor: "Dik yollar daha fazla diz hareketi demektir-bu kol IT bandını yerinde tutar ve yanlış hizalamayı durdurur. Orta derecede ITBS hastası olan ve 5 milden fazla yürüyüş yapamayan bir müşterim vardı; bu kolla Appalachian Trail'in 32 kilometrelik bir bölümünü tamamladı. Yeterince dayanıklı kayalar ve kökler için de."

Kullanıcı Referansı: Raj'ın Appalachian Trail Başarısı

Appalachian Trail'de bir bölüm yürüyüşçüsü olan 45 yaşındaki Raj, dik geçişlerde ITBS ile mücadele etti: "Ne zaman bir geri dönüşe dönsem, dizim çöküyordu ve IT bant ağrısı alevleniyordu" diyor. "Bu kolun yan panelleri dizimi düz tutuyor ve IT bant yastığı sürtünmeyi durduruyor. Az önce 30- millik bir bölümü sıfır acıyla bitirdim; bunun imkansız olduğunu düşündüm."

Kimin İçin:

Orta derecede ITBS'si olan yürüyüşçüler (ağrı yürüyüşlerde veya dik arazide erken başlar).

Teknik/dik yollar (geri dönüşler, dağ inişleri, kayalık araziler).

Duruş değişikliklerine neden olan yüklü paketlere (20+ lbs) sahip sırt çantalı gezginler.

3. Isıtmalı Kompresyon Kolu (Soğuk/Islak Yürüyüş + ITBS için En İyisi)

Soğuk ve yağışlı hava IT bandını sıkılaştırarak sürtünmeyi ve ağrıyı daha da kötüleştirir. Isıtmalı kompresyon manşonu (pille-güçle çalışan veya kendi kendine-ısınan), IT bandını gevşek ve esnek tutar;-kış yürüyüşleri veya soğuk-havadaki yollar için kritik öneme sahiptir.

ITBS Yürüyüşünde Neden Çalışıyor:

Nazik Isı: Düşük-düzey ısı (95–105 derece F) IT bandını gevşeterek sıkılığı ve sürtünmeyi azaltır. Soğuk hava bandı sertleştirir-ısı ise esnek kalmasını sağlar, böylece uyluk kemiğine daha az sürtünür.

Su Geçirmez Tasarım: Çoğu ısıtmalı kollar suya- dayanıklıdır, bu nedenle yağmurda veya karda çalışırlar (kış yürüyüşünün anahtarı).

Uzun Pil Ömrü: Pille-çalışan modeller, tek şarjla 4-6 saat,-tüm gün yürüyüşe yetecek kadar dayanır.

En İyi Seçim: ThermaZone Isıtmalı ITBS Kılıfı

Jake Miller bunu soğuk havalarda yürüyüş yapanlar için- tavsiye ediyor: "Soğuk, ITBS'nin en büyük düşmanıdır-bandı sertleştirir ve sürtünmeyi artırır. Bu manşonun ısısı IT bandını gevşek tutar ve kompresyon desteği artırır. Kuzeybatı Pasifik yağmurunda yürüyüş yapan bir hastam var-bu kolluğun yürüyüş yapabilmesinin tek nedeni olduğunu söylüyor yıl boyunca-."

Kullanıcı Referansı: Elena'nın Kış Yürüyüşü Yardımı

Vermont'ta kış yürüyüşü yapan 38 yaşındaki Elena, ITBS nedeniyle soğuk yollardan kaçınıyordu: "Sıcaklık 40 derecenin altına düştüğü anda IT bandım sıkılaşıyor ve yürüyüş ızdırap haline geliyordu" diyor. "Bu ısıtmalı kol dizimi sıcak tutuyor ve ağrı hiç başlamıyor. Az önce 7-mil kar ayakkabısıyla yürüyüş yaptım; bu 3 yıldır yapmadığım bir şeydi. Pil tüm zaman boyunca dayandı ve karda kuru kaldı."

Kimin İçin:

Soğuk havalarda (50 derece F'nin altında) veya ıslak koşullarda yürüyüş yapan yürüyüşçüler.

Kış yürüyüşçüleri, karda yürüyüş yapanlar veya yüksek-irtifalı parkurlarda (sıcaklığın düştüğü yerlerde) olanlar.

Soğuk havalarda ağrının kötüleştiğini fark eden ITBS hastaları.

4. Hafif Menteşeli Destek (Ağır Paketler + Şiddetli ITBS için En İyisi)

Ağır bir sırt çantası taşıyorsanız (30+ lbs) veya şiddetli ITBS'niz varsa (ağrı düz yollarda bile 1-2 mil içinde başlar), hafif, menteşeli bir destek maksimum destek sağlar. Diz hareketini kontrol etmek ve dışarı doğru aşırı bükülmeyi önlemek için küçük menteşelere sahiptir-ve BT bandının zorlanmasını azaltır.

ITBS Yürüyüşünde Neden Çalışıyor:

Mini Menteşeler: Dizin dış kısmındaki küçük, hafif menteşeler dizin dışa doğru bükülmesini sınırlar, bu da IT bant sürtünmesini azaltır. Menteşeler yürüyüş adımları için yeterince esnektir ancak aşırı-hareketleri önleyecek kadar da güçlüdür.

Ayarlanabilir Askılar: Dizin üstündeki ve altındaki geniş kayışlar, kalçalarınızı çeken ağır bir paket olsa bile desteği yerinde tutar.

Dayanıklı Kumaş: Güçlendirilmiş naylon bir paketin ağırlığına dayanır ve dişliyi çizer.

En İyi Seçim: Breg Fusion Hafif Menteşeli ITBS Desteği

Sarah Lopez bu desteği ağır çantalı müşteriler için kullanıyor: "Ağır çantalar ağırlık merkezinizi kaydırarak dizlerinizin daha fazla çalışmasına neden olur. Bu desteğin menteşeleri dizinizi aynı hizada tutar ve kayışlar da onu yerinde tutar. 5- günlük bir yolculuk için 40-lb'lik bir sırt çantası taşıyan bir müşterim vardı - şiddetli ITBS hastasıydı ancak bu destekle yolculuğu ağrısız tamamladı."

Kullanıcı Referansı: Mike'ın Ağır Paket Yürüyüşü

Kamera ekipmanı (35+ lbs) taşıyan, sırt çantalı bir gezgin olan 39 yaşındaki Mike, şiddetli ITBS ile mücadele etti: "Düz yollarda bile bir mil yakınında acı hissederdim" diyor. "Bu desteğin menteşeleri dizimin dışarı doğru bükülmesini, kayışlar da kaymasını engelliyor. Utah'ta teçhizatımla 4 günlük bir yolculuk yaptım ve tek bir ağrı molası bile vermek zorunda kalmadım. Çantamda zar zor fark edebileceğim kadar hafif."

Kimin İçin:

Şiddetli ITBS'li yürüyüşçüler (düz yollarda bile erken ağrı başlangıcı).

Ağır çantalar (30+ lbs) taşıyan sırt çantalı gezginler veya ağır seyahat malzemeleri (kamera ekipmanı, kamp malzemeleri)-vardır.

ITBS alevlenmelerinden{0}iyileşenler ve yeniden yaralanmayı önlemek için ekstra desteğe- ihtiyaç duyanlar.

Profesyonel İpuçları: Yolda ITBS Ağrı Gidermesini En Üst Düzeye Çıkarın (Braketin Ötesinde)

Korse güçlüdür-ancak yürüyüşe özel bu ipuçlarıyla-birleştirmek ağrının azalmasını iki katına çıkarır:

1. Ön-Yürüyüş: BT Bandını Esnetin

Sürtünmeyi azaltmak için yola çıkmadan önce IT bandını gevşetin. "Ayakta IT bandını uzatmayı" deneyin:

Bir ağacın yanında yan durun, sağ eliniz gövdenin üzerinde olsun.

Her iki ayağınızı da yerde tutarak sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin.

Sol uyluğun dış kısmında bir gerginlik hissedene kadar sağa doğru eğilin (30 saniye tutun, her iki tarafta da tekrarlayın).

Jake Miller şöyle diyor: "Yürüyüşten önce esnemek bir lastik bandı ısıtmak gibidir-daha esnek hale getirirsiniz, böylece daha az sürtünür. Onu bir destekle eşleştirdiğinizde altın rengine kavuşursunuz."

2. Doğru Yürüyüş Ayakkabısını Seçin

Çok fazla yastıklamalı veya dar burunlu ayakkabılar, yürüyüşünüzü bozarak ITBS'yi kötüleştirebilir. Şunları tercih edin:

Nötr ayakkabılar (diz hizasını değiştirebilecek aşırı pronasyon desteği yok).

Orta düzeyde yastıklama (darbeyi absorbe etmeye yetecek kadar ancak ayağınızın yuvarlanmasına neden olmayacak kadar değil).

Geniş ayak parmağı kutusu (ayağınızın doğal bir şekilde yayılmasını sağlayarak dengeyi artırır).

3. Paketinizin Ağırlığını + Sığdırını Ayarlayın

Ağır veya iyi oturmayan bir paket duruşunuzu değiştirerek IT bandını zorlar. Şu kuralları izleyin:

Paket ağırlığını vücut ağırlığınızın %20'sinin altında tutun (örneğin, 150 lb'lik bir yürüyüşçü için maksimum 30 lbs).

Omuz askılarını çantanın sırtınızda yüksekte duracağı (sarkmayacağı) şekilde ayarlayın.

Ağırlığı omuzlarınıza değil kalçalarınıza aktarmak için kalça kemerini kullanın (duruş kaymalarını azaltır).

4. "Sürtünme Molaları"nı uygulayın

Her 3-4 milde bir 2 dakika durup şunları yapın:

Kan akışını sağlamak için desteğinizi (ayarlanabilirse) hafifçe gevşetin.

IT bandını hızlı bir şekilde gerdirin (bkz. ipucu 1).

Uyluğunuzun dış kısmını küçük bir köpük ruloyla yuvarlayın (uzun yürüyüşler için çantanızda bir tane bulundurun).

Yürüyüşte Yaygın ITBS Destek Hataları (Ve Nasıl Düzeltilir)

Hata 1: Korseyi Çok Alçak/Yüksek Giymek

IT bandının sürtünme bölgesi dizin 1-2 inç yukarısındadır-korseyi çok alçak (baldırda) veya çok yükseğe (uylukta) takmak hiçbir şey yapmaz. Düzeltin: Diz kapağınızın 1 inç üstünü ölçün ve desteği oraya yerleştirin.

Hata 2: Uzun Yürüyüşler İçin Büyük Bir Destek Seçmek

Ağır bir destek sizi ağırlaştırır ve yorgunluğa neden olur (bu da ITBS'yi kötüleştirir). Sorunu düzeltin: 8 milden uzun yürüyüşler için hafif modelleri (4 ons'un altında) tercih edin.

Hata 3: Kötüleşen Acıyı Görmezden Gelmek

Korse ağrıyı maskelememeli, hafifletmelidir. Ağrı korseyle daha da kötüleşirse, yürüyüş yapmayı bırakın-Daha ciddi bir ITBS alevlenmesi- veya başka bir yaralanma yaşayabilirsiniz. Düzeltin: Dinlenin, dizinizi buzlayın ve bir sonraki yürüyüşünüzden önce bir fizyoterapiste görünün.

Son Düşünce: Doğru Destek Yola Yeniden Bağlanmanızı Sağlar

Lila artık Mueller IT bant askısını yürüyüş ayakkabısının bağcıklarında-her patika için hazır tutuyor: "Bu askı sadece dizimi düzeltmekle kalmadı; yürüyüşle olan ilişkimi de düzeltti" diyor. "Eskiden sevdiğim dağlardan kaçınarak düz patikaların etrafında geziler planlıyordum. Şimdi dik inişler ve kayalık geçişler arıyorum-çünkü dizimin korunduğunu biliyorum. Acının seni durdurmasına izin vermediğini bilerek zirvede durmak gibisi yok."

IT band sendromu yürüyüş maceralarınızı bitirmek zorunda değil. Doğru destek, ağrıya neden olan sürtünmeyi hedef alır, zorlu arazide dizinizi dengeler ve saatlerce rahat kalır-böylece dizinize değil manzaraya odaklanabilirsiniz. İster düz orman yollarında, ister dik dağ yollarında, ister karlı kış rotalarında yürüyüş yapıyor olun, yolculuğunuz için oluşturulmuş bir destek var.

Unutmayın: Yürüyüş,{0}}keşfetme, kendinize meydan okuma ve kendinizi doğada kaybetme özgürlüğüyle ilgilidir. Doğru ITBS desteği size bu özgürlüğü geri verir. Botlarınızı bağlayın, kemerinizi takın ve bir sonraki zirvenin sizi beklediği yola çıkın-.

Şimdi iletişime geçin